夏バテ防止！手軽＆栄養満点 エネルギー補給レシピ3選

夏本番の猛暑は体力や食欲を奪い、知らず知らずのうちに疲労を蓄積させます。

しかし、栄養バランスを整えた食事でエネルギー源をしっかり補給すれば、暑さに負けない体づくりが可能です。

ここでは、スポーツトレーナーとしての視点から

「エネルギー補給」「疲労回復」「腸内環境」「抗酸化」などの栄養学的ポイントを解説しつつ、

夏バテ対策に最適な3つのレシピをご紹介していこうと思います。

 

夏バテのメカニズムと栄養アプローチ

夏バテとは、強い暑さと湿度によって自律神経が乱れ、食欲不振や消化機能低下、体内のミネラル・ビタミン不足を招く状態です。

主な要因と対策は以下の通りです。

 

• 自律神経の乱れ：熱で交感神経が優位になり、消化液分泌が低下。
• → 冷たいものばかり避け、適温の食事を小分けにして摂る。
• ミネラル（ナトリウム・カリウム）の喪失：発汗に伴う電解質不足で疲労感や筋けいれんを引き起こす。
• → 麹甘酒や梅干し、味噌汁などで微量栄養素を補給。
• エネルギー源の不足：炭水化物の摂取不足で横紋筋（骨格筋）が分解されやすくなる。
• → 素早く吸収される糖質と、持続的エネルギーを生む良質脂質を組み合わせる。
• 抗酸化ビタミンの枯渇：強い紫外線ストレスで活性酸素が増え、細胞がダメージを受けやすい。
• → ビタミンC・Eやポリフェノールを意識的に摂取。

これらを踏まえ、「たんぱく質＋糖質＋良質脂質」「ビタミンB群／C／E」「食物繊維」といった

栄養素をバランスよく取り入れることが、夏バテ予防の鍵です。

 

レシピ栄養比較一覧

 

1. 豚しゃぶとゴーヤの冷しゃぶサラダ

栄養学的ポイント

• 豚肉に豊富なビタミンB1は糖質代謝をサポートし、疲労物質である乳酸の蓄積を抑制。
• ゴーヤのビタミンCはコラーゲン合成や免疫機能を維持し、紫外線由来の活性酸素を除去。
• 薄切り＆冷しゃぶ仕立てで消化にやさしく、胃腸への負担を軽減。

材料／2人分

• 豚ロース薄切り肉　200g
• ゴーヤ　1/2本
• しょうが千切り　小さじ1
• ポン酢　大さじ3
• 青じそドレッシング（市販）　大さじ2

作り方

1. 沸騰した湯で豚肉をサッと茹で、冷水にとって粗熱を取る。
2. ゴーヤは縦半分に切り、種を取り除き薄切りに。塩もみ後、5分ほど置いて水気を絞る。
3. ボウルでポン酢としょうがを混ぜ、①②を和える。
4. 器に盛り付け、青じそドレッシングを回しかけて完成。

 

2. バナナ＆アボカドヨーグルトスムージー

栄養学的ポイント

• バナナの果糖・ブドウ糖はすばやく血中に吸収され、即効性のエネルギー源に。
• アボカドのオレイン酸など不飽和脂肪酸は細胞膜の修復・抗炎症作用を助け、満腹感も持続。
• ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスで腸内環境を整え、栄養素の吸収効率を向上。

材料／1人分

• バナナ　1本
• アボカド　1/2個
• プレーンヨーグルト　100g
• はちみつ　小さじ1（お好みで）
• 氷　適量

作り方

1. バナナとアボカドは皮をむいて一口大に切る。
2. ミキサーにすべての材料を入れ、滑らかになるまで攪拌。
3. 深めのグラスに注いで、ストローを添えてどうぞ。

 

3. 冷やし納豆オクラそうめん

栄養学的ポイント

• そうめんの炭水化物で素早くエネルギーをチャージ。
• 納豆に含まれるビタミンB2／B6／Kとナットウキナーゼが代謝促進・血行改善をサポート。
• オクラのペクチンなど水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、毒素排出を促進。

材料／2人分

• そうめん　2束
• 納豆（たれ付き）　2パック
• オクラ　6本
• めんつゆ（2倍濃縮）　100ml＋水100ml
• いりごま　適量

作り方

1. そうめんを規定時間茹で、冷水でしっかり締める。
2. オクラは塩を振り、さっと茹でて薄輪切りに。
3. 器にそうめん、納豆、オクラを彩りよく盛り付け、めんつゆをかける。
4. いりごまを散らして完成。

 

実践ポイントとアレンジ提案

• 食後の急激な血糖値上昇を抑えるため、食物繊維と一緒に食べる順序を意識しましょう。
• 食材を切り置きし、朝の忙しい時間にも手早く準備できるように冷蔵保存容器でストックを。
• 豚しゃぶは鶏むね肉でも代用可能。たんぱく質は1回の食事で20gを目標に。
• スムージーは季節のベリーや夏野菜（きゅうり・セロリ）を加えると抗酸化作用がアップします。
• そうめんを全粒粉タイプに変えれば植物性タンパク質と食物繊維がさらに強化されます。

まとめ

暑い夏を乗り切るには、消化にやさしくエネルギーを効率よく取り込めるメニュー設計が不可欠です。

今回ご紹介した3レシピは、ビタミンB群・C・良質脂質・食物繊維をバランスよく含み、調理も10分以内で完了。

日々の献立に取り入れて、夏バテ知らずの元気な身体をキープしましょう。

MasterTrainer　SHOTA