季節の変わり目と気候変動がもたらす身体の不調とダイエット課題をスポーツトレーナーが徹底解説

節が秋へと移るこの時期、気候変動の影響も重なり、体調とダイエット双方に「見えにくい負担」がかかりやすくなります。

朝晩と日中の寒暖差、台風や秋雨による気圧変動、日照時間の短縮は、自律神経・睡眠・食欲の調整機構に連鎖的に影響します。

文京区でパーソナルトレーニングを指導している私から、原因から対策・実践プランまでを一本でわかりやすくまとめます。

 

 

気候と身体のメカニズム

 

自律神経への負荷と寒暖差疲労

 

• 温度変化の処理コスト
  外気温の上下に合わせて、皮膚血管の収縮・拡張、発汗、筋緊張などが繰り返されると、
• 自律神経（交感・副交感）の切り替えが過活動になり、疲労の「質」が変化します。
• いわゆる「秋バテ」は、筋疲労よりも神経性疲労の比率が高いのが特徴です。
• 症状の出方
  慢性疲労感、頭痛・肩こり、めまい、冷え、胃腸の不調、睡眠の浅さ。
• 運動しても爽快感が得にくく、回復が遅いと感じたら自律神経のサインと考えてください。

気圧変化と気象痛

• 圧受容器の過敏化
  台風や前線通過で気圧が短時間に低下すると、内耳の前庭系・圧受容系が刺激され、偏頭痛や関節痛、倦怠感が誘発されます。
• 水分・塩分バランスや睡眠不足があると症状が増幅されます。

 

日照と食欲・睡眠の連動
• セロトニンとメラトニン
日照時間の減少は、日中のセロトニン活性を下げ、夜間のメラトニン分泌リズムを揺らします。

その結果、気分の落ち込みと甘いもの・炭水化物への欲求増加が同時に起こりやすく、睡眠の質も低下します。
• 季節性のエネルギー戦略
身体は寒季に向けてエネルギー蓄積モードに傾き、NEAT（非運動性活動熱産生）が無意識に減少し、

同じ消費カロリーでも「動けていない」感覚が出やすくなります。

 

 

 

 

この時期に多い不調とダイエットの悩み

 

身体の不調

• 寒暖差疲労（秋バテ）
  特徴: 倦怠感、頭重感、肩・首の張り、末端の冷え。
• 背景: 自律神経の過活動と血流調節のアンバランス。
• 気象病・天気痛
  特徴: 偏頭痛、耳鳴り、関節痛、集中力低下。
  背景: 気圧低下による内耳の刺激、炎症感受性の上昇。
• 睡眠の質低下
  特徴: 入眠困難、中途覚醒、起床時のだるさ。
  背景: 体温リズムとメラトニンリズムのずれ。
• 胃腸の不調
  特徴: 食欲の波、胃もたれ、便秘・下痢の交互。
  背景: 交感神経優位による消化機能低下、冷えによる血流低下。

 

ダイエット面の課題

• 代謝低下と活動量減少
  問題点: 歩数・NEAT低下で消費カロリーが目減り。
  結果: 同じ食事量でも体重が停滞・微増しやすい。
• 食欲・甘味欲求の増加
  
• 問題点: 炭水化物・脂質の過摂取、間食増加。
  結果: 血糖の乱高下、眠気・集中力低下を招く。
• むくみ・冷え
  問題点: 末梢循環の低下、リンパ還流の停滞。
  結果: 体重が増えたように見えるが「水分の偏在」が主因。

 

 

症状と即効性のある対策の対応表

 

症状・悩み	主な原因	即効性のある対策	習慣化のポイント
倦怠感・秋バテ	寒暖差による自律神経の過活動	首元・腹部の保温、ぬるめ入浴（38〜40℃で10〜15分）	就寝2〜3時間前に入浴し、深部体温を調整
偏頭痛・天気痛	気圧低下による内耳刺激、炎症感受性の上昇	耳周りの温罨法、静かな環境で休息	水分＋適量の塩分補給、カフェインは少量に
睡眠の浅さ	体温リズム・メラトニン分泌の乱れ	寝室をやや涼しく、就寝前は照明を落とす	毎朝同じ時刻に起床し、朝散歩で体内時計を固定
食欲増加・甘味欲求	セロトニン低下、日照不足	高タンパク＋食物繊維を先に摂る	朝の光曝露と一定テンポの運動で安定化
むくみ・冷え	末梢循環の低下、リンパ還流の停滞	カーフレイズ・足首回しで血流促進	こまめな水分補給、カリウム食材（バナナ・ほうれん草等）を摂る

 

 

トレーナーから教える日常で行える具体的な対策

 

体温調整と入浴

• 目標: 深部体温リズムを整え、睡眠と自律神経を回復に寄せる。
• 方法:

• ぬるめ入浴: 38–40℃で10–15分。入浴後60分前後で眠気が来るよう就寝時刻から逆算。
• 保温: 首・腹・足首の「冷え三点」を意識。重ね着は脱ぎ着しやすい中間着を用意。
• 注意: 動悸・のぼせが強い日は短時間のシャワー＋足浴に切り替える。

光・リズム運動で自律神経を整える

• 朝の光曝露: 起床後30分以内に10–15分の屋外散歩。スマホのブルーライトでは代用不可。
• リズム運動: 一定テンポのウォーキングや軽いジョグはセロトニン活性を高め、食欲の波を鎮めます。
• 頻度: 週5–6日、RPE（主観的強度）で4–5/10を目安。

 

食事戦略（ダイエットと体調の両立）

• 構成の基本:
  • 高タンパク: 体重×1.2–1.6g/日を目安。消化が重い日は魚・卵・大豆製品に寄せる。
• • 食物繊維＋温かい汁物: 先に味噌汁・野菜スープ→主食。血糖の立ち上がりを緩やかに。
• • 脂質の質: n-3系（青魚、亜麻仁、えごま）で炎症・痛みの感受性を下げる。
• • 水分・電解質: 常温の水、カリウム（バナナ、ほうれん草、里芋）、塩分は「運動量」基準で調整。
• 甘味欲求の扱い:
  • 先食い戦術: プロテイン＋ナッツ＋ヨーグルトで「満腹中枢」を先に満たす。
  • タイミング管理: 甘いものは「運動後のリカバリー枠」に限定し、少量を質で満足する。
• 胃腸が弱い日の代替:

• 柔らかい炭水化物: お粥、うどん。
• 低脂肪タンパク: 湯豆腐、茶碗蒸し、白身魚の蒸し物。

 

• ミニ運動:
  • カーフレイズ: 壁に手をつき、かかと上げ下げ20–30回×2セット。
  • 足首サークル: 座って左右各20回。
  • 呼吸＋肩甲帯モビリティ: 吸気で肩甲骨を寄せ、呼気で下制。胸郭が動くと静脈還流が改善。
• • 衣服・靴:
  • 締め付け過多を避ける（特に太もも・ふくらはぎ）。
  • 足指が動く靴でふくらはぎポンプを活性。

 

トレーニング設計（疲労管理と脂肪燃焼の両立）
週の骨格:
• LISS（低強度有酸素）: 30–45分×3–4回、RPE 4–5。
• レジスタンス: 全身2–3回、1種目あたり8–12回×2–3セット、最後の2–3回がややきつい負荷。
• モビリティ・コア: 毎日5–10分で関節可動域を維持。
• HIITの扱い: 気圧・睡眠が不安定な日は無理に入れず、短時間の坂歩きやケトルベル・スイング軽負荷に置換。
• 回復の指標: 朝の主観疲労、安静時心拍、睡眠の連続性で負荷を調整。

 

実践プラン：4週間で「寒暖差疲労対策＋ダイエット」を両立

第1週：土台をつくる（睡眠・散歩・温）

• 目標: 体内時計の再同期と自律神経の沈静化。
• 行動:

• 朝散歩: 10–15分、毎日。
• 就寝前ルーティン: 入浴→減光→ストレッチ→就寝。
• 食事: 毎食「汁物→野菜→タンパク→主食」の順番。
• 運動: LISS 30分×3回、モビリティ毎日。

 

第2週：筋・代謝の起動

• 目標: 筋ポンプとNEATの再活性。
• 行動:

• レジスタンス:
  スクワット、ヒンジ（デッドリフト系）、プッシュ、ロウの基本4種を各2–3セット。
  • 歩数: 平日8,000、休日10,000を目安に「分割歩き」。
  • 栄養: タンパク質を体重×1.4g/日へ。朝食に卵・納豆・魚を固定化。

 

第3週：質を上げる（集中力・満足度）

• 目標: 食欲の安定と運動の爽快感の回復。
• 行動:

• 強度微増: LISSを45分に、レジスタンスはセット間休息を短縮。
• 間食設計: 午後はプロテイン＋フルーツ少量。
• 呼吸・姿勢: 1日3回、胸式＋腹式の複合呼吸で自律神経を整える。

 

第4週：継続可能性の検証

• 目標: 習慣化と負荷の微調整。
• 行動:

• デロード日: 週1日は運動を軽減して、ストレッチ＋散歩＋入浴の回復デーに。
• 嗜好の取り込み: 外食・甘味は「計画的に楽しむ」枠を週1に設定。
• 見直し: 体重・主観疲労・睡眠ログから翌月の目標を再設定。

 

 

よくある失敗と、回避のコツ

• 過度な糖質制限で睡眠悪化
  回避: 夜は炭水化物をゼロにしない。少量のご飯や雑穀で副交感優位に。
• 強度を上げすぎて自律神経が乱れる
  回避: RPEを指標化。「翌朝のだるさ」がある日は強度を1段階下げる。
• 水分不足で天気痛が悪化
  回避: こまめに常温の水。運動日は塩分も少量補う。
• 冷え対策が部分的
  回避: 首・腹・足首の三点を同時に温める。衣服は「脱ぎ着のしやすさ」を最優先。

生活に落とし込むミニ習慣（忙しい人向け）

• 朝： 光＋歩き＋タンパク（散歩10分、卵・納豆）。
• 昼： 先に汁物＋野菜で満腹中枢を先取。
• 夕方： カーフレイズで脚のポンプを起動。
• 夜： ぬるめ入浴→減光→デジタル断で睡眠を守る。

 

※このような場合は医師への受診をおすすめします。

受診の目安（安全第一）

• 片側の激しい頭痛・視覚異常・麻痺を伴う、または突然の強い胸痛・息切れがある場合は、速やかに医療機関へ。
• 発熱が持続、体重が急激に減少・増加、むくみが片側のみなど、通常と異なる所見が続く場合も受診を検討してください。
• 既往歴（心血管疾患、重度の片頭痛、内分泌疾患）がある方は、運動強度・栄養戦略の変更前に主治医へ相談を。

 

 

まとめ

この時期の「しんどさ」は、根性が足りないからではなく、季節と環境に対する身体の正常な反応です。

自律神経・睡眠・食欲・循環を同時に整えることで、体調も体重も自然に安定します。

ポイントは、朝の光、適度なリズム運動、温かい食事、そして無理のない強度設計。秋を、回復と再起動の季節にしていきましょう。