睡眠の乱れはなぜ起こる？原因と対策を文京区のパーソナルトレーナーが徹底解説

「最近、寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」

——そんな睡眠の乱れに悩む方が増えています。

睡眠は心身の回復に欠かせない重要な生理現象であり、

質の低下は日常生活や健康に大きな影響を及ぼします。

 

睡眠の乱れの主な原因

1. 自律神経のアンバランス

現代人の生活はストレスに満ちており、交感神経（活動モード）が優位になりがちです。

副交感神経（休息モード）がうまく働かないと、寝つきが悪くなり、深い睡眠が得られません。

 

原因例：

• 長時間のスマホ・PC使用
• 過度な仕事や人間関係のストレス
• 夜遅くまでの活動

 

2. 生活リズムの乱れ

睡眠は「体内時計（サーカディアンリズム）」によって調整されています。

就寝・起床時間が不規則になると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が乱れ、眠気が来るタイミングがズレてしまいます。

 

原因例：

• 夜更かしや昼夜逆転
• 休日の寝だめ
• 時差のある生活（シフト勤務など）

本記事では、プロのスポーツトレーナーとしての身体管理の視点から、

睡眠の乱れの主な原因とその対策を詳しく解説します。

 

3. 食生活と栄養の偏り

睡眠に関与する神経伝達物質（セロトニン、GABAなど）は、食事から得られる栄養素によって合成されます。栄養不足や偏食は、これらの物質の生成を妨げます。

 

原因例：

• 炭水化物過多でたんぱく質不足
• ビタミンB群・マグネシウムの不足
• カフェイン・アルコールの過剰摂取

 

 

4. 運動不足または過剰

適度な運動は睡眠の質を高めますが、運動不足は身体の疲労感が得られず、眠りにくくなります。

一方で、夜遅くの激しい運動は交感神経を刺激し、逆効果になることも。

 

原因例：

• デスクワーク中心の生活
• 夜遅くのジム通い -運動習慣のない日常

 

睡眠の質を高めるための対策

1. 就寝前のルーティンを整える

• ・ブルーライトを避ける：スマホやPCは就寝1時間前にはオフ。代わりに読書やストレッチを。
• ・入浴習慣：ぬるめ（38〜40℃）の湯船に15分浸かることで副交感神経が優位に。
• ・照明を暗くする：間接照明や暖色系のライトで、脳に「夜だ」と認識させる。

 

2. 朝の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニンが分泌されやすくなります。

曇りの日でも外に出るだけで効果あり。

 

3. 食事のタイミングと内容を見直す

• ・夕食は就寝2〜3時間前までに：消化活動が睡眠を妨げないように。
• ・トリプトファンを含む食品を摂取：豆腐、納豆、バナナ、乳製品など。
• ・ビタミンB群・マグネシウムを意識：玄米、ほうれん草、アーモンドなど。

 

4. 適度な運動習慣を取り入れる

• ・朝〜夕方の軽い運動：ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど。
• ・筋トレは夕方までに：夜の激しい運動は避ける。
• ・運動後のクールダウンを丁寧に：心拍数を落ち着かせることで睡眠モードへ移行しやすく。

 

5. ストレスマネジメント

• ・日記を書く：頭の中のモヤモヤを言語化することで、脳の整理が進む。
• ・呼吸法・瞑想：4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く「4-7-8呼吸法」は睡眠導入に効果的。
• ・アロマテラピー：ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなどの香りが副交感神経を刺激。

 

 

睡眠の質を測るには？

最近はスマートウォッチや睡眠アプリで、睡眠時間・深さ・中断回数などを可視化できます。

数値に頼りすぎず、あくまで「翌日の体調や気分」を指標にすることが大切です。

 

おわりに

睡眠の乱れは、単なる「疲れ」ではなく、身体と心のバランスが崩れているサインです。

原因を正しく理解し、生活習慣を少しずつ整えることで、質の高い睡眠を取り戻すことができます。

医師としての視点では、慢性的な不眠が続く場合は睡眠障害（不眠症、睡眠時無呼吸症候群など）

の可能性もあるため、専門医への相談をおすすめします。

 

トレーナーとしては、日々のセルフケアこそが最も効果的な予防策だと考えています。

 

MasterTrainer　SHOTA