気候変動に負けない体づくり！後楽園のジムトレーナーが教える栄養学的アプローチ

気候変動と栄養の関係

気温の変化は、私たちの体温調節、代謝、免疫機能、消化機能などに影響を与えます。

そのため、適切な栄養を摂ることで、体のバランスを維持し、環境の変化に適応しやすくなります。

1. 水分補給と電解質バランス

気温が上昇すると汗の量が増え、水分と電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウム）が失われます。

これを補うために、以下の飲み物・食材を活用しましょう。

• 水分補給のポイント
  • 一度に大量に飲むのではなく、こまめに水を摂る（1時間ごとに200～250mlを目安）
  • 常温の水のほうが吸収が良く、体に負担をかけにくい
  • 水だけでなく、電解質も補給することが重要
• 電解質を含むおすすめ食品
• • カリウム（バナナ、アボカド、スイカ、ほうれん草）
  • マグネシウム（ナッツ類、ひじき、納豆）
  • カルシウム（乳製品、小魚、豆腐）
  • ナトリウム（味噌汁、梅干し、塩分入りスポーツドリンク）

2. 抗酸化作用のある食品でストレス軽減

気候ストレス（急激な気温変化など）が続くと、活性酸素が過剰に発生し、細胞にダメージを与える可能性があります。

これを防ぐために、抗酸化作用のある栄養素を意識して摂りましょう。

• 抗酸化栄養素
  • ビタミンC（柑橘類、赤ピーマン、ブロッコリー）
  • ビタミンE（アーモンド、オリーブオイル、ひまわりの種）
  • β-カロテン（にんじん、かぼちゃ、パプリカ）
  • ポリフェノール（緑茶、ブルーベリー、カカオ）
  • セレン（ブラジルナッツ、魚介類）

おすすめの食事例

• 朝食：オートミール＋ブルーベリー＋ナッツ＋ヨーグルト
• 昼食：焼き魚＋ほうれん草のソテー＋味噌汁
• 夕食：鶏肉とにんじんの煮物＋ブロッコリーサラダ＋緑茶

3. 消化機能を守る食生活

暑さにより消化器官が疲れやすくなるため、消化しやすい食材を選ぶことが重要です。

• おすすめの消化に良い食品
  • 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）→腸内環境を整える
  • 食物繊維（オートミール、さつまいも）→胃腸の働きをサポート
  • 良質なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品）→胃に負担をかけにくい

避けたい食品

• 脂っこい食事（揚げ物、加工肉）は胃に負担をかけやすい
• 刺激物（唐辛子、アルコール）は胃腸の機能を弱めることがある

4. 睡眠と栄養の関係

気温変化によるストレスが続くと、睡眠の質が低下し、体調を崩しやすくなります。睡眠の質を向上させるための栄養素を意識しましょう。

• メラトニンの生成を助ける食品
  • トリプトファン（豆類、バナナ、乳製品）
  • マグネシウム（アーモンド、ほうれん草）
  • GABA（発芽玄米、トマト）

睡眠前には、カフェインの摂取を避け、温かいハーブティーを飲むのも効果的です。

まとめ

急激な気候変動による体調不良を防ぐためには、水分補給、抗酸化食品の摂取、消化機能のサポート、質の良い睡眠が重要です。

日々の食習慣を意識しながら、気候ストレスに負けない体作りを目指しましょう。

MasterTrainer　SHOTA